La périménopause et la ménopause représentent des étapes charnières dans la vie d’une femme. Personnellement je suis en périménopause depuis plus de 10 ans. Oui oui 10 ans. Au début, je ne connaissais pas ces symptômes. J’avais 40 ans et je me sentais partir dans tous les sens. Je ne comprenais plus mon corps et je me croyais atteinte de dépression.
On peut parler de multiples symptômes inconfortables : bouffées de chaleur, sautes d’humeur, fatigue… et parfois même d’un état dépressif. Heureusement, des études récentes viennent confirmer que l’alimentation et l’activité physique peuvent jouer un rôle non négligeable dans la préservation d’un bon moral. Quels nutriments et pratiques privilégier pour mieux vivre ces transitions ?
J’avais envie de vous partager ces astuces qui m’ont grandement aidé à me retrouver.
1. Périménopause, ménopause et moral : un lien étroit
La périménopause correspond aux années (parfois jusqu’à 10 ans) qui précèdent la ménopause (l’arrêt définitif des menstruations). Durant cette phase, les fluctuations hormonales — notamment celles de l’œstrogène et de la progestérone — peuvent perturber l’équilibre émotionnel.
La ménopause, quant à elle, s’installe officiellement lorsque les règles ont disparu depuis au moins 12 mois consécutifs. Les variations hormonales s’atténuent peu à peu, mais il est fréquent qu’un sentiment de déprime persiste ou apparaisse chez certaines femmes.
Facteurs en cause
Fluctuations hormonales
Au cours de la périménopause et de la ménopause, les ovaires produisent moins d’œstrogènes et de progestérone. Cette chute hormonale perturbe l’équilibre de certains neurotransmetteurs (en particulier la sérotonine, impliquée dans la régulation de l’humeur), ce qui peut accroître la sensibilité à la dépression et aux sautes d’humeur.
La diminution des œstrogènes peut également influencer d’autres systèmes biologiques, comme la régulation de la température corporelle (d’où les bouffées de chaleur) et du sommeil, contribuant à la fatigue et au stress psychologique.
Transitions personnelles et professionnelles
La quarantaine-cinquantaine est souvent synonyme de bouleversements majeurs : enfants quittant le foyer, prise en charge de parents vieillissants, remises en question professionnelles ou personnelles, etc. Personnellement, ce fut une période de grands changements. J’ai commencé à m’écouter et à diriger mon énergie vers mes valeurs et mes besoins. Ça m’a pris 10 ans mais aujourd’hui à 51 ans, je me sens tellement plus harmonieuse avec mes émotions.
Ces changements, parfois cumulés, peuvent générer un stress intense et un sentiment d’instabilité, créant un terrain favorable à l’anxiété ou au découragement. Je peux dire que j’ai eu des moments où je me suis sentie dépassée, noyée. Maintenant je gère beaucoup mieux ces hauts et ces bas émotionnels.
Mode de vie et gestion du stress
Les habitudes de vie (alimentation, activité physique, sommeil) jouent un rôle prépondérant dans la manière dont on traverse la périménopause et la ménopause.
Une alimentation déséquilibrée ou un manque d’activité physique peuvent aggraver certains symptômes (baisse d’énergie, trouble de l’humeur). J’ai fait beaucoup d'essais, erreurs pour trouver ce qui me correspond. Oublier les dictas de la nutrition, il n’y a pas UNE SOLUTION mais TA SOLUTION. Toi, seule connait et vis avec ton corps.
Une mauvaise gestion du stress (trop de charges mentales, peu de moments de détente) peut faire boule de neige sur la santé mentale et émotionnelle.
Prédispositions individuelles
Certaines femmes possèdent une plus grande sensibilité aux variations hormonales ou un historique de troubles de l’humeur (antécédents familiaux ou personnels de dépression, d’anxiété, etc.).
Les facteurs génétiques, la personnalité ou encore le contexte social (isolement, manque de soutien) peuvent accroître la vulnérabilité à la déprime pendant cette période. Parlez à vos amies, à vos proches. Libérons la PAROLE. La périménopause et ménopause ne doivent plus être des sujets tabous.
2. Oméga-3 : un allié pour soutenir l’humeur
On sait depuis plusieurs années que la consommation de poissons (riches en oméga-3) est associée à un plus faible risque de dépression. Mais récemment, une étude canadienne apporte un éclairage tout particulier sur l’effet des oméga-3 auprès des femmes ménopausées.
Nouvelle étude canadienne : des résultats encourageants
Le chercheur Michel Lucas et son équipe de l’Université Laval (Québec) ont recruté 120 femmes en périménopause ou en ménopause, réparties en deux groupes :
Le premier groupe recevait 1500 mg d’huile de poisson par jour (riche en oméga-3).
Le second groupe recevait un placebo.
Les chercheurs ont évalué les symptômes dépressifs au début de l’étude, puis après 8 semaines. Résultat :
Les femmes ayant reçu l’huile de poisson ont vu leurs symptômes dépressifs baisser de 2,7 points sur l’échelle de mesure utilisée — un effet comparable à celui que peut procurer un antidépresseur, sans les effets indésirables.
Les volontaires présentant des dépressions graves n’ont pas montré une amélioration significative, bien qu’une légère baisse des symptômes ait été relevée.
Lors d’une précédente étude, le Dr Michel Lucas avait déjà constaté que les oméga-3 peuvent réduire les bouffées de chaleur liées à la ménopause. De quoi encourager la consommation de poissons gras chez les femmes vivant cette période !
Pourquoi les oméga-3 sont si importants ?
Les oméga-3 marins, notamment sous forme d’AEP (acide éicosapentaénoïque) et d’ADH (acide docosahexaénoïque), participent à l’inhibition de la recapture de la sérotonine — ce qui signifie qu’ils aident à maintenir un niveau plus élevé de ce neurotransmetteur important dans la régulation de l’humeur.
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Où les trouver ? Dans les poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng, truite (2 à 3 portions par semaine).
Quid des oméga-3 d’origine végétale ? Graines de lin, de chia, noix de Grenoble, huile de canola : leur conversion en AEP et ADH est cependant faible (0,2 à 8 %). Ils demeurent toutefois bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
3. Vitamine D : un nutriment incontournable
Plusieurs études suggèrent qu’un faible taux sanguin de vitamine D est associé à un risque plus élevé de dépression. Difficile de démêler la part exacte de causalité (moins de soleil ou réelle influence de la carence) : l’important est de limiter les risques de déficit.
Comment faire le plein ?
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Exposition au soleil (15-20 minutes/jour sur les bras et le visage, quand c’est possible).
Aliments enrichis (lait, boissons végétales, céréales).
Poissons gras, jaunes d’œuf, certains champignons exposés aux UV.
Suppléments de vitamine D, si nécessaire, sur recommandation médicale.
4. Mauvais gras et fast-food : à limiter pour protéger le moral
Un apport excessif en gras saturés (beurre, crème, fromages gras, huile de palme…) et en gras trans (souvent présents dans la restauration rapide et les aliments ultra-transformés) peut nuire à la santé cardiovasculaire et à l’humeur.
Pourquoi ?
Ils entretiennent l’inflammation dans l’organisme, ce qui peut influencer négativement l’équilibre émotionnel.
Des recherches soulignent le lien entre fast-food et dépression.
Conseil : favoriser des bons gras (huile d’olive, avocat, poissons gras, fruits à coque, graines) et limiter les produits industriels ultra-transformés.
5. Le chocolat noir : un petit plaisir anti-déprime (avec modération)
Le chocolat, surtout noir, recèle plusieurs atouts :
Des polyphénols antioxydants, favorables à la santé cardiovasculaire.
Du magnésium, intéressant pour la gestion du stress.
De la phényléthylamine, réputée pour son effet antidépresseur.
Deux carrés de chocolat noir par jour peuvent ainsi apporter une touche de réconfort, tout en soutenant le moral. Attention toutefois à l’excès en cas de surveillance du poids ou de diabète.
6. Activité physique : un outil essentiel pour le bien-être mental… à tout âge
Une étude finlandaise sur l’impact de l’activité physique
Une étude publiée dans la revue Menopause (portant sur plus de 1000 femmes de 47 à 55 ans à Jyväskylä, en Finlande) a examiné l’influence de l’activité physique sur le bien-être mental des femmes, en tenant compte de leur stade de ménopause (déterminé par la mesure des concentrations d’hormones et la tenue de journaux menstruels).
Les résultats sont sans appel :
« Les femmes physiquement actives présentaient des symptômes dépressifs plus faibles, des scores d’affectivité positive (tendance à ressentir des émotions agréables) plus élevés et étaient plus satisfaites de la vie que les femmes inactives. »
Quel que soit le stade de la ménopause, l’activité physique semble donc avoir un effet protecteur contre les troubles de l’humeur.
Pourquoi c’est important
La ménopause, avec ses changements hormonaux, peut entraîner des troubles de l’humeur et des symptômes dépressifs. L’activité physique a largement démontré ses effets positifs :
Libération d’endorphines (hormones du bien-être).
Amélioration de la sensibilité à l’insuline (diminution du risque de résistance à l’insuline).
Régulation de la tension artérielle et de la température du corps.
Diminution du risque cardiovasculaire (qui augmente pendant la ménopause en raison des modifications du métabolisme lipidique).
Maintien du poids et soutien de la masse musculaire (prévention de la fracture osseuse).
Amélioration de la mémoire et de la clarté mentale.
Comme l’explique le Dr Anna Cabeca dans son livre SOS ménopause :
« Plusieurs études montrent que de nombreux changements, physiques et mentaux, habituellement associés au vieillissement et à la ménopause, sont en partie dus à l’inactivité. Au fil des années, j’ai entendu de nombreuses femmes témoigner que l’activité physique avait changé leur vie. »
En pratique
Marche rapide, vélo, randonnée, natation : autant d’excellents moyens de rester en forme tout en préservant le moral.
Musculation : idéale pour conserver une bonne masse musculaire et réduire le risque de fractures.
Demandez conseil à un médecin et à un coach sportif avant de commencer ou de reprendre une activité physique, surtout si vous avez des problèmes de santé particuliers.
Chaque femme vit différemment ces étapes ; l’essentiel est de rester à l’écoute de son corps et de son esprit, d’adapter ses habitudes de vie et de solliciter des conseils de professionnels pour traverser la périménopause et la ménopause en toute sérénité.
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