Barres, céréales, yaourts, boissons protéinées… tu les vois partout, non ? L’industrie alimentaire mise à fond sur cette tendance. Mais est-ce que toi, femme en périménopause ou ménopause, tu as vraiment besoin de ces produits enrichis ? Ou est-ce simplement un coup marketing bien emballé ?
👉 Spoiler : les protéines sont essentielles, surtout après 45 ans. Je t’explique pourquoi, comment adapter ton apport, et comment les intégrer facilement dans ton quotidien.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes après 45 ans ?
Imagine ton corps comme une maison. Pour la construire et l’entretenir, il te faut des matériaux solides. Ces matériaux, ce sont les protéines. Elles sont constituées de petites briques, appelées acides aminés, qui forment tes muscles, ta peau, tes organes, ton système immunitaire.
🔸 Après 45 ans, surtout en période de ménopause, on perd naturellement de la masse musculaire. C’est la sarcopénie. Et cette perte de muscle peut s'accompagner d’une prise de poids, d’une baisse d’énergie, et d’un métabolisme qui ralentit.
Les protéines sont tes alliées pour :
préserver et reconstruire la masse musculaire
soutenir ton immunité
améliorer ta satiété (bye bye les fringales de 16h)
réguler tes hormones et ton énergie
bien récupérer après un effort ou une séance de Pilates 😉
Combien de protéines faut-il consommer après 45 ans ?
La vieille recommandation de 0,8 g/kg/jour ?
Oublie-la. Elle est trop faible pour couvrir tes besoins réels.
👉 Pour les femmes en périménopause ou ménopause : 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est une bonne base.
Exemple : Tu pèses 60 kg ? Tu devrais viser entre 72 g et 96 g de protéines par jour.
Et si tu fais du sport, que tu veux préserver ton tonus ou que tu es végétarienne, tu peux viser plus haut (jusqu’à 2 g/kg).
💡 À savoir :
100 g de viande = 22 g de protéines
100 g de poisson = 15 à 25 g de protéines
100 g de fromage = 20 à 30 g de protéines
Il est recommandé de consommer un minimum de 1 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Par exemple, 55 g si tu pèses 55 kg.
Est-ce que tu dois augmenter tes protéines si tu bouges beaucoup ?
Pas nécessairement !
💪 Ce qui fait la différence, c’est surtout le fait que tes muscles travaillent. Ce sont eux qui envoient le signal au corps pour se renforcer. Les protéines viennent ensuite comme des « matériaux » pour reconstruire. Donc, si tu fais de l’exercice régulièrement et que ton alimentation est équilibrée, tu couvres sûrement déjà bien tes besoins.
⚠️ Mais attention à deux extrêmes :
Si tu manques de protéines, tu risques de perdre du muscle.
Si tu en consommes trop (notamment en viande rouge), tu peux surcharger ton foie et tes reins inutilement.
🎯 L’idéal ? Trouver ton juste milieu :
des protéines de qualité,
réparties tout au long de la journée,
et toujours accompagnées de mouvements adaptés à ton rythme et à ton corps (comme les séances sur Kinepilates.tv 😉).
Ton corps aime l’équilibre, pas les extrêmes. Et ça vaut aussi pour les protéines !
Protéines végétales ou animales : lesquelles choisir?
Les deux ont leur place !
💚 Protéines végétales : tofu, tempeh, légumineuses, graines, quinoa, edamame… Riches en fibres, elles sont tops pour la digestion et la satiété.
🐔 Protéines animales : œufs, volaille, poissons, produits laitiers, viande maigre. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
💡 Si tu es végétarienne ou végane, pense à varier les sources végétales pour obtenir tous les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire.
Comment savoir si tu manques de protéines ?
Voici quelques signes :
fatigue chronique
fonte musculaire
cheveux ternes, ongles cassants
faim persistante après les repas
cicatrisation lente
Tu te reconnais ? Pas de panique. Quelques ajustements peuvent tout changer !
Comment intégrer plus de protéines à tes repas ?
🥣 Au petit déjeuner :
Ajouter du yogourt de brebis ou kefir
ajouter des noix, amandes
la spiruline
les poudres de protéines végétales - protéines de riz ou de pois….
Prépare des pancakes à base de blancs d’œufs ou de tofu soyeux
🍲 Aux repas principaux :
Ajoute du tempeh, tofu ou du poulet à tes salades
Mixe du fromage cottage dans ta purée ou ta sauce tomate
Prépare des soupes aux lentilles ou pois chiches, ou ajoute des légumineuses à tes potages et salade.
🍏 En collation :
Un œuf dur + une pomme
Boules d’énergie aux graines + protéine végétale en poudre
Houmous + crackers aux graines
📌 Exemple simple pour 90 g de protéines par jour :
Petit-déjeuner : 2 œufs + yaourt grec (20 g)
Déjeuner : 100 g de tempeh ou tofu + riz (30 g)
Dîner : 100 g de cabillaud + légumes (24 g)
Collation : smoothie protéiné (voir ma recette ici )ou fromage cottage (15-20 g)
N’oublie pas que le plaisir de manger reste fondamental, même avec des objectifs santé !
Est-ce dangereux de consommer trop de protéines ?
Non, pas si tu es en bonne santé. Jusqu’à 2 g/kg/jour, aucun danger.
⚠️ Les seules exceptions : si tu souffres d’insuffisance rénale ou d’une maladie chronique. Dans ce cas, demande conseil à ton médecin ou nutritionniste.
Protéines : après 50 ans, faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Avec l’âge, le corps fabrique moins facilement du muscle, même avec une alimentation équilibrée. Ce phénomène naturel s’appelle la sarcopénie. Il commence dès la cinquantaine et s’accélère si l’on manque d’activité physique ou de protéines.
🔍 Des études montrent que 30 à 75 % des adultes de plus de 50 ans ne consomment pas assez de protéines pour maintenir leur masse musculaire.
Pour ralentir cette perte, il est essentiel de :
manger des repas riches en protéines de bonne qualité,
répartir ces apports sur la journée (idéalement 30 g par repas),
bouger régulièrement, avec un focus sur les exercices de résistance (comme le Pilates avec élastiques !).
💡 Quand les apports alimentaires sont insuffisants ou en cas de manque de temps, perte d’appétit, de difficulté à mastiquer ou après une blessure, les compléments peuvent être utiles.
Notamment :
les poudres protéinées (ex. : whey ou protéines végétales),
les collations enrichies,
les oméga-3 (EPA, DHA), qui soutiennent la synthèse musculaire.
Pour aller plus loin…
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